Che siate atleti professionisti o semplici appassionati di sport, probabilmente avete pensato di usare degli integratori per migliorare le vostre prestazioni. Però la vista dello scaffale degli integratori del negozio specializzato di zona o della palestra può avervi fatto venire dubbi. Oggi sul mercato ci sono tantissimi integratori per lo sport: barattoli di polveri proteiche, barrette energetiche, amminoacidi per la costruzione muscolare, brucia grassi e così via. Forse vi siete chiesti: “Devo assumere degli integratori? E quali? E come faccio a distinguere fra quelli validi e quelli poco validi?”.
Prima di tutto, se fate sport o attività fisica in generale probabilmente dovete prendere in considerazione l’assunzione di integratori alimentari. Un integratore alimentare apporta nutrienti carenti o assenti ma non sostituisce la dieta totalmente ma ne esercita un additivo. Gli integratori non sono pillole magiche che curano miracolosamente le malattie e costruiscono il corpo dei vostri sogni. Per fare questo è necessaria una combinazione di corretta alimentazione, allenamento duro, motivazione ed infine l’integrazione.
Tutte le strutture forti hanno un fondamento solido. Se non hanno una buona base gli edifici crollano. Lo stesso si può dire del corpo, se soddisfate i suoi bisogni di base, allora può crescere forte. Per avere successo nel programma di allenamento o semplicemente nello sport che si è scelto è estremamente importante integrare con i mattoni fondamentali. La piramide dell’integrazione deve poggiare su una base forte.
L’integrazione di base è composta prettamente dal cibo intero, il quale apporta proteine, carboidrati (compresi zuccheri e fibre) e grassi (compresi i saturi, gli insaturi e gli acidi grassi essenziali). Una volta resa solida questa integrazione, per prevenire le carenze alimentari, possono essere d’aiuto degli integratori essenziali come le vitamine e i minerali. Chi svolge attività fisica ha bisogno di livelli più alti di questi nutrienti fondamentali e non è plausibile riuscire a trarre tutto dal solo cibo. Un altro esempio sono gli acidi grassi essenziali (EFA): siccome il corpo non può produrli in modo endogeno, l’integrazione è un ottimo modo per assumere questi nutrienti essenziali. Appartengono a questa categoria anche gli antiossidanti, che sono sostanze che aiutano a distruggere i radicali liberi. Gli antiossidanti come le vitamine C ed E, l’N-acetilcisteina e lo zinco, possono aiutare a ritardare l’affaticamento muscolare, tenere lontane le malattie rafforzando il sistema immunitario. Gli amminoacidi sono i mattoni o elementi delle proteine. Un esempio sono i BCAA (amminoacidi ramificati), essi si trovano nel cibo, però l’integrazione è l’unico modo per assumerne una quantità di efficacia dimostrata scientificamente.
Inoltre possiamo analizzare un’altra classe di integratori alimentari definiti “integratori per la prestazione” che servono per ottenere effetti specifici e precisi come questi: perdita di grasso, costruzione muscolare, aumento dell’energia, gestione dell’insulina e controllo della glicemia, blocco dell’ormone dello stress cortisolo, stimolo degli ormoni, protezione e riparazione delle articolazioni, ecc.
Per esempio ci sono integratori specifici che possono favorire la salute delle articolazioni (glucosammina), migliorare il sonno (melatonina). Altri supplementi come la creatina o la beta alanina possono migliorare direttamente la prestazione atletica, la forza e la massa muscolare.
Ci sono anche degli integratori alimentari condizionatamente specifici che vanno assunti solo durante periodi specifici, non sempre. Per esempio, molte persone assumono vitamina C extra o l’echinacea quando prendono il raffreddore o l’influenza. Altre sostanze come la Rhodiola Rosea, vanno assunte nei periodi di grande stress. Ci sono anche altri integratori che possono essere molto utili durante diete rigide e l’attività fisica intensa (es. fosfatidilserina).
